Рецепт «идеального обмена веществ»: общие принципы

• Каждый день на завтрак ешьте белковые продукты, такие как яйца, омега-3, белковый коктейль (из сои, типа «уль-трамил плюс»), орехи, семечки или ореховую пасту.
• Перекусывайте через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать нормальный уровень инсулина и глюкозы в крови.
• Утром и днем перекусывайте, для этого подойдут такие белковые продукты, как миндаль и другие орехи, а также семечки и фрукты.
• Не ешьте за 2-3 часа перед сном. Если в течение дня перекусывать, вы не будете так голодны.
• Контролируйте гликемическую нагрузку пищи. Это очень важно. Для этого нужно комбинировать белки, жиры и цельные углеводы из овощей, бобовых, орехов, семечек, цельных круп и фруктов. Очень важно не есть отдельно быстро усвояемые углеводы, так как они резко поднимают уровень сахара и инсулина в крови.

Советы в дорогу

• Миндаль в герметичном пакете будет хорошим запасом на крайний случай. Чтобы перекусить, достаточно одной горсти. Миндаль можно есть с кусочками фруктов. «Настоящая» пища - всегда лучший выбор.
• Закуски в виде батончиков. Их много разных, вот несколько из числа моих любимых:
• «Омега смарт» - абрикос и миндаль, шоколад с орехами, аннона чешуйчатая или морковный пирог (богатый клетчаткой, белками и жирами омега-3, не содержащий глютена и молочных продуктов).
• «Унибар» - вишня в шоколаде или черника с миндалем (богат белками, не содержит глютена и молочных продуктов), производится компанией «Норе американ фармакал».
• «Биогенезис» - низкоуглеводный батончик в шоколаде с низким содержанием жира, содержит специи, хрустящий рис и ягоды (не содержит глютен и молочные продукты, богат белками и питательными веществами).

Базовые принципы «идеального обмена веществ» -выбор «настоящих» продуктов

• При любой возможности выбирайте натуральные продукты и продукты животного происхождения.
• Холодноводная рыба, такая как лосось, палтус и рыба-сабля, содержит много полезных жирных кислот и жиры омега-3, которые снижают воспалительные реакции. Хорошим выбором будет мелкий дикий лосось Аляски, рыба-сабля и палтус, а также Морские продукты «Витал чойс» (www.vitalchoice.com). Фасованный дикий лосось можно брать только в крайнем случае.
• Ешьте качественный белок, особенно содержащийся в жирной холодноводной рыбе, такой как лосось, рыба-сабля, небольшой палтус, сельдь и сардины, а также моллюски.
• Ешьте яйца омега-3 до 8 раз в неделю.
• Готовьте пищу из бобов, имеющих низкую гликемическую нагрузку. Для этого подойдет чечевица, нут и соевые бобы (попробуйте японские соевые бобы в стручках - их достаточно ошпарить и немного посолить, и из них выйдет отличная закуска). Такая пища замедляет высвобождение Сахаров в кровь, предотвращая избыточную выработку инсулина, которая может привести к ги-перинсулинемии и всем связанным с ней проблемам, включая патологии сердца, ожирение, повышение артериального давления, высокий уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и снижение уровня ЛПВП («хорошего» холестерина).
• Ешьте больше свежих фруктов и овощей, богатых фито-нутриентами - каротиноидами, флавонидами и полифенолами. Они снижают риск развития почти всех патологий, включая ожирение и возрастные заболевания.
• Используйте медленно усвояемые овощи с низкой глике-мической нагрузкой, такие как спаржа, брокколи, огородная и кочанная капуста, шпинат и брюссельская капуста.
• Ягоды, вишня, персики, сливы, ревень, груши и яблоки - это лучшие фрукты. В белковый коктейль можно добавлять натуральные замороженные ягоды.
• Ешьте больше продуктов, богатых антиоксидантами, включая оранжевые и желтые овощи, темные листовые овощи (капуста, браунколь, шпинат и т. д.), антоцианидины (ягоды, свеклу, гранаты) и синий виноград, содержащий транересвератрол, а также чернику, голубику, . клюкву и вишню. В общем, антиоксиданты содержатся во всех ярко окрашенных овощах и фруктах.
• Включайте в диету антитоксические продукты, такие как овощи из семейства крестоцветных (брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, бок.чой, китайская капуста и китайские брокколи), зеленый чай, жеруху, молодые листья одуванчика, кинзу, артишоки, чеснок, цедру цитрусовых, гранат и какао.
• При приготовлении пищи используйте травы, такие как розмарин, имбирь и куркума. Они богаты антиоксидантами, противовоспалительными и антитоксическими веществами.
• Избегайте употреблять слишком много мяса. Выбирайте постное мясо животных, выращенных на натуральных кормах (говядину, птицу, свинину, баранину, страусятину и т. д.). Такое мясо можно купить в магазинах «Хоул фуд» или других местных магазинах, продающих натуральные продукты (некоторые магазины торгуют и на заказ).
• Чеснок и лук снижают уровень холестерина в крови и являются антиоксидантами. Кроме того, они ослабляют воспалительные реакции и способствуют детоксикации организма.
• Диета, богатая клетчаткой, помогает стабилизировать уровень Сахара в крови, замедляя всасывание углеводов и способствуя очищению кишечника. Старайтесь постепенно повышать содержание клетчатки до 30-50 г в день и используйте растворимые или вязкие волокна (бобовые, орехи, семечки, цельные крупы, овощи и фрукты), которые замедляют всасывание сахара в кишечнике.
• Используйте оливковое масло первого прессования высшего качества (экстра), содержащее противовоспалительные вещества и антиоксиданты. Это должно быть основное масло, используемое при приготовлении пищи.
• Натуральные соевые продукты, такие как соевое молоко, соевые бобы и тофу, богаты антиоксидантами, снижающими риск развития злокачественных новообразований, уменьшающими уровень холестерина в крови и нормализующими баланс инсулина и сахара.
• Увеличивайте потребление орехов и семечек, включая грецкий орех, миндаль, орех макадамия и семечки тыквы и льна.
• И... шоколад, только темный, самого лучшего качества и только 30-60 г в день. Он должен содержать не менее 70% какао.

Уменьшайте потребление следующих продуктов (лучше исключите их совсем):

• Все переработанные и низкокачественные продукты.
• Продукты, содержащие рафинированный белый сахар или муку, например хлеб, овсянка (кукурузные хлопья, глазированные хлопья, воздушные зерна пшеницы, сладкая гранола и т. д.), атакже макароны из муки тонкого помола, бублики и кондитерские изделия.
• Все продукты, содержащие фруктозный сироп.
• Все искусственные подстластители (аспартам, сахарин и т. д.).
• Блюда из крахмальных овощей с высокой гликемической нагрузкой, например картофельное пюре.
• Переработанные фруктовые соки часто содержат сахар. Лучше сами давите соки из моркови, сельдерея и свеклы или из смеси фруктов и овощей.
• Переработанные консервированные овощи (обычно содержат много натрия).
• Продукты, содержащие гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры (которые в крови превращаются в трансжиры). Сюда входит большинство крекеров, чипсов, пирожных, печений и конфет, а также маргарин, пончики, ореховая паста, плавленый сыр и т.д.
• Переработанные рафинированные масла, например кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, хлопковое, арахисовое и каноловое масла.
• Красное мясо (кроме мяса животных, выращенных на натуральных кормах) и субпродукты.
• Крупная хищная рыба и речная рыба, мясо которой в больших количествах содержит ртуть и другие загрязняющие вещества. К таким рыбам относится рыба-меч, тунец, кафельник и акулы.
• Кофеин. Старайтесь как можно сильнее сократить его потребление. Постарайтесь перейти на зеленый чай или выпивать не более половины чашки кофе в день.
• Алкоголь. Выпивайте не более трех стаканов красного вина в неделю.

Что следует исключить

В течение следующей недели вам следует полностью исключить эти элементы из диеты. Учтите, что в некоторых случаях они скрыты в неожиданных местах. Как можно внимательнее читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат следующих ингредиентов:

• Кофеин.
• Переработанные и рафинированные углеводы (пшеничная мука, мука высшего сорта) и сахар.
• Фруктозный сироп.
• Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры и масла.
• Переработанные и расфасованные продукты.
• Алкоголь (его можно будет опять включить в диету на фазе II).

Как за семь дней отказаться от кофеина

Если вы в течение длительного времени употребляли кофе, вам потребуется несколько дней, чтобы от него отказаться. Чтобы отказ был безболезненным и легким, следуйте предлагаемым советам:

1. Начните в выходные, когда найдется возможность при необходимости вздремнуть.

2. Первые три дня: сократите в два раза количество потребляемого кофе, колы, черного чая или другого напитка, содержащего кофеин.

3. Следующие четыре дня: выпивайте одну чашку зеленого чая с кофеином, сварив его в кипящей воде в течение пяти минут. Вы можете продолжать употребление зеленого чая, он очень полезен для здоровья и способствует нормализации веса.

4. Все семь дней: принимайте по 1000-2000 миллиграммов витамина С в порошке.

5. Выпивайте не менее 6-8 стаканов фильтрованной воды вдень.

Как отказаться от сахара и пшеничной муки

Отказаться от сахара сложно, но физическое желание быстро исчезнет, если вы перестанете его есть. Вот несколько советов, помогающих облегчить процесс:

• Постарайтесь исключить сахар и пшеничную муку (которую также называют мукой высшего качества) за 5- 7 дней до начала I фазы программы, и вы не пожалеете!
• Вот проверенный метод, испробованный на тысячах моих пациентов: раз и навсегда откажитесь от муки и сахара и не отступайте от своего решения, компромиссы лишь осложнят ситуацию.
• Ешьте на завтрак белковые продукты, такие-как яйца, орехи, семечки, ореховое масло, тофу или белковый коктейль.
• В каждой еде комбинируйте белки, полезные жиры и углеводы. К полезным жирам относится рыба, оливковое масло экстра, орехи, семечки и авокадо. Полезные углеводы включают фасоль, овощи, цельные крупы и фрукты. Белковые продукты включают бобовые, сою, яйца, рыбу, орехи и цельные крупы.
• Не придерживайтесь обезжиренных продуктов - потребляйте оливковое масло, оливки, орехи, семечки и авокадо.
• Ешьте через каждые три часа - перекусывайте орехами (одна порция - горсть) и семечками, например, миндалем, грецким орехом или тыквенными семечками (сырыми или жареными).
• Выпивайте не менее 6-8 стаканов фильтрованной воды в день.